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 연병장

글쓴이 : khy 날짜 : 2012-12-07 (금) 01:06 조회 : 596
웜업

본운동 어깨 / 가슴상부 / 이두

3시간 20분

부상조심 즐운

오늘은 운동 1/3정도했던 쯤에 눈이 시큰거릴 정도로 피곤감이 들어서 고민이 되었지만
오늘 운동중 코티졸에 파묻힐 생각하고 밀어붙였습니다.

이번주엔 어찌되었든 최근들어 가장 운동빨이 잘 받는 기간인듯 합니다.
(잡담없이 다 쌩까고 운동만해서 그런가. 그래서 피로가 더 쌓인듯)

부상조심 즐운.


2nd Wind 2012-12-07 (금) 10:50
하체 가슴을 20셋씩 하려 맘먹고갔는데
프론트스퀏 인클 조합에서 거의 죽어버리고
18셋씩만 하고 말라 했는데 자꾸 이렇게 포기하면 안될 것 같아서 20셋 채우긴 했는데
정말 하체와의 조합은 너무 빡세더군뇨..
간만에 구역질과 폐가 찢어질 것 같은 느낌도 받고 잘했으나 과음했으니...ㅋㅋㅋ

어깨를 먼저 하시고 가슴을 하신건가요?!
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khy 2012-12-07 (금) 12:30
4분할로 하는데 어깨 운동할때 윗가슴쪽에 신경쓸려고 인클은 중간에 넣어주고 있다.
덤벨프레스 계열 -> 레이즈 계열 -> 스미스인클 -> 쉬러그 계열 -> 스미스머신 숄더프레스 -> 바벨컬 순으로 .
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햇곰11 2012-12-07 (금) 11:03
알집에 버금가는 압축 일지라
운동 부위 외이는...어떻게 운동하셨는지 알 길이 없음..
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khy1 2012-12-07 (금) 14:30
어깨운동할때는 횟수 신경안쓰고 하는데까지 하는식이라 세부적일지 작성이 안되서.
달님을 위해서 생각나는데로 적어볼까요

덤벨프레스 웜업 10kg / 15kg / 18kg / 20kg
                본운동 22kg 4 x 3 / 20kg 5 x 3 / 18kg 6 x 3 / 15kg 7 x 3
플렛벤치 50kg 10/ 60kg 5/ 70kg 4/ 80kg 5 / 90kg 4,4,3

바벨업라이트레이즈 빈봉 100, 50,30
레이즈 ( 전면 2kg + 측면 2kg + 후면 10kg 1셑)
          ( 전면 3kg + 측면 3kg + 후면 10kg 1셑)
          ( 전면 4kg + 측면 4kg + 후면 10kg 1셑)
          ( 같은 부위구성으로 탄력밴드 1셑 )

스미스머신인클 - 윗가슴 하단쪽 / 윗가슴 상단쪽
                        (중량은 웜업이후 1회반복80kg 까지 올렸다가 10kg씩 중량 빼면서 3셑씩 디클라인으로 50kg까지 ,
                        반복수는 70kg 이 3~5회정도였음.)

바벨쉬러그 100kg 20/ 120kg 15/ 130kg 13/ 140kg 10 / 120kg 4set
벤트오버 덤벨쉬러그 15kg 15/ 18kg 10/ 20kg 10
덤벨쉬러그(어깨 롤링) 10kg 10 x 3
랫풀다운 하단바 v그립 - 40kg 1set / 50kg 1set/ 60kg 1set/ 40kg 1set

스미스머신 스탠딩 솔더프레스 -부분반복 자극위주 및 자세연습 -빈봉 / 양쪽 5kg / 양쪽 10kg / 빈봉

바벨컬 ez바 + 양쪽 2,5kg 150
          ez바 + 양쪽 5kg 20
          ez바 + 양쪽 7.5kg 15
          ez바 + 양쪽 10kg 10
          ez바 빈봉 30
스미스머신 스탠딩숄더프레스 빈봉 자세연습

ps- 지금까지 어깨 때문에 밀프계열 안하다가 최근들어 저한테 맞는 프레스계열 찾던중에 스미스머신 스탠딩숄더프레스
(부분반복)이 제일 낫더군요. 그래서 요새 주구장창 자세연습 중입니다.

역시 어제 빡시게 밀어붙인 여파로 아침에 양쪽 어깨 파스 붙여놨네요

부상조심 즐운
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햇곰11 2012-12-07 (금) 16:02
근데 스탠딩으로 숄더프레스가 되나요?스미스머신에서..얼핏 드는 생각에 프레스할만큼 공간이 안나올것 같은데..
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khy 2012-12-07 (금) 16:05
저도 첵관 다닌뒤로 생각은 했었는데 스미스머신의 가동범위가 안될듯 해서 계속 쌩까다가

유투브에서 한 빌더가 스미스머신에서 스탠딩으로 부분반복 하는거 보고 해봤더니
스미스머신 두대가 있는데 그중 한대가 제가 딱 부분반복 할만큼 가동범위가 나오더군요.

저보다 키가 더 큰분들은 가동범위가 너무 짧아져서  스미스머신스탠딩은 못할듯하네요.
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턱걸이의달인 2012-12-07 (금) 15:11
제목 볼때마다 자꾸 목운동으로 착각을하네요 ㅋㅋㅋ
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