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 팁 & 노하우

골반 교정 운동

글쓴이 : si 날짜 : 2011-11-06 (일) 19:08 조회 : 17635

제가 오른쪽 골반이 약간 위로 올라가 있어서 요즘 골반 교정운동을 하고 있는데,
저와 같으신 분들에게 도움이 될까해서 올립니다.

----------------------------------------------------------------------------



우리 몸에서 총 26개의 척추뼈를 받치는 골반뼈는,
몸의 중심의 핵심이며, 집의 주춧돌 역할을 한다.


위의 그림에서 가장 척추끝 뼈인 천골과 미골을 중심으로 골반은 우리 몸의 균형에 있어서 무게중심이 되며 이것이 균형을 잃을 경우 선장관절의 틀어짐에 의해서 골반변위가 오게 된다.


골반변위는 바른 자세와 꾸준히 1년 정도 걷기 운동을 하면 바로 잡아질 수 있다.
하지만 우리는 생활태도 불량하기 쉬운 바쁜 현대인 (ㅋ;;;) 앉아있어야 하는 시간이 더 많다.
그런 분들에게 다음과 같은 골반 잡는 운동을 같이 공유하고자 한다.

본론 들어가기 전 덧붙임

그림과 같이 올라간 골반과 다리는 빨간색, 내려간 골반과 다리는 파란색으로 표시하겠다.
골반이 어디가 올라갔는지는 와이드풀스쿼트 자세에서 내려간 골반뼈와 올라간 골반뼈의 모습을 스스로 확인할 수 있겠다.






1. 골반돌리기

골반을 탄력밴드나 고무밴드로 묶어준 후 좌우 교대로 반바퀴씩 골반을 돌려준다. 30회 이상

관련동영상:





2. 엎드린 후 아랫배 좌우로 굴리기

편안히 엎드리고 다리는 어깨너비로 벌린 상태에서 천천히 좌우 골반을 흔들어 준다. 30회 이상

추천동영상: 이거 퍼와도 되는지는 잘 몰겠는데요, ㅋㅋ 저렇게 하시되 머리는 양손을 이마에 포개어 편안히 놓으시고 흔들지 마셔야 합니다. 퍼펙트 동작이네요~ ㅎㅎ


관련 사진 : (무릎을 내리고 하시면 되겠습니다.)
http://sports.donga.com/3/all/20100601/28781326/3





3. 엎드린 후 무릎 접어 흔들기

엎드린 후 다리를 어깨 너비로 벌린 상태에서 무릎을 접어서 90도 각도로 세우고 천천히 좌쪽 지면에 닿고 또 우쪽 지면에 닿도록 흔들어준다. (처음에는 안닿아도 상관없으니 내려가는데까지 해보자!) 30회 이상

연관 동영상: 퍼오기 금지라 링크 겁니다. 요 동작을 엎드려서 하신다는 느낌으로 하시면 됩니다. 동영상에서는 머리를 반대편으로 움직여 효과를 확장시키는 반면, 본 운동에서는 머리는 편안하게 이마위에 양손을 대고 고정하시는 것이 좋겠습니다.
http://tvpot.daum.net/clip/ClipView.do?clipid=8193486&srcid=495021

추천 사진: 요통을 치유하는 요가 3번 동작 사진과 설명입니다.
http://blog.dreamwiz.com/ais1/13757020









4. 고양이 자세에서 엉덩이 좌우로 흔들기

고양이가 기지개를 켜듯이 하는 자세, 네 발로 엎드린 상태에서 엉덩이는 그대로 두고 가슴은 땅에 닿도록 하는 자세를 말한다. 이 상태에서 천천히 엉덩이를 좌우로 흔든다.


관련 동영상: (위의 고양이 자세는 어려운 자세이기에 동영상 앞부분에 소개된 호흡과 관련된 고양이 자세로 몸을 충분히 이완시킵니다. 가슴이 지면에 완전히 안닿더라도 처음에는 상관없습니다. 자신이 할 수 있는 정도까지만 하시면 됩니다. 첫화면에 나오는 광고는 좌측하단의 SKIP버튼을 누르시면 바로 동영상 실행됩니다. )










5. 누워서 엉덩이 들기

누워서 무릎을 굽힌 상태에서 천천히 엉덩이를 사선으로 몸통과 일직선이 되게 올렸다 내린다. 이때 허리에 힘은 빼야 한다.


추천동영상: (퍼오기가 안되어서 링크 겁니다!)

http://tvpot.daum.net/clip/ClipView.do?clipid=22167593









6. 누워서 다리꼬고 좌우로 흔들기

누워서 골반이 올라간 쪽 다리 위에서 골반이 처진 쪽 다리를 걸치고, 천천히 무릎을 좌우로 왔다갔다 한다. 이때 양팔은 벌리고 어깨는 지면과 떨어져서는 안된다.


참고 동영상:











7. 앉아서 다리꼬고 몸통 틀기

골반이 솟은 다리 위에 골반이 쳐진 다리를 올리고 몸통은 골반이 솟은 쪽으로 천천이 틀어줬다가 다시 정면으로 돌아온다.

연관 동영상: (1분 2초부터)


관련 해설&사진:
http://www.vitaminmd.co.kr/news/opinion/view.md?storyid=00MRj&maulid=trainerkang









8. 골반 고르기

나비 자세, 무릎을 구부려 양발을 마주보게 하고 두 손으로 양발목을 잡아 고정시키는 자세에서 골반을 좌우로 흔들어준다. 이 때 상체는 구부정하게 하지 말고 펴준다. 또한 골반이 처진 쪽부터 시작한다.


추천 동영상: (1분 17분부터이지만 처음부터 보셔도 끝까지 보시고 따라하셔도 도움이 되실 듯)





Hawaiianboy 2011-11-07 (월) 03:23
  오! 지금 저에게 꼭 필요한것!!!! 감사합니다!
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花樣年華 2011-11-07 (월) 09:17
  상세한 그림을 곁들인 설명 잘 보고가요.
지식에 감탄하고 갑니다요
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말하는대로 2011-11-07 (월) 09:38
  피카소가 울고갈 그림 실력입니다 -유머-
제기차기도 골반운동에 탁월한것 같습니다
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여탕 때밀이 2011-11-07 (월) 12:23
  삐뚫어진 어깨 바로잡는법도 알려주시면 안될까요
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si 2011-11-07 (월) 19:20
  Hawaiianboy님, 감사합니다.

화양연화님, 도서관에서 책 속에 지식들이 가득 들어있더군요. 감사합니다.

말하는대로님, 피카소도 팬마우스로 그리면 피카소틱했을 듯합니다. -유머- 아 그렇군요... 그림이 좀 보충할 측면이 있는 듯 하여 관련 동영상도 찾아서 업뎃하겠습니다!! ^^

여탕 때밀이 님, 골반 교정 운동의 효과에 대해서 본문에 언급을 하지 않았네요. 골반 교정을 하시면, 어깨를 바로 잡으실 수 있습니다.
 덧붙여, 안면 비대칭이나 일자목, 척추 디스크/측만증이나 가슴 크기 비대칭 또한 골반 교정을 하시게 되면 좀더 좋은 결과를 보실 수 있는 관련 부분이라 하겠습니다. 골반에 직접적으로 관련되어 있는 엉덩이 크기 균형이나, 처진 엉덩이나 나온 똥배의 교정, X자나 O자형 다리의 교정 효과까지 있게 됩니다. 어떤 한의사 분은 책에서 <골반을 교정하게 되면 몸의 중심이 잡히게 되어서 궁극적으로 신체 흐름이 원활해져서 다이어트의 효과까지 있게 된다>고 했습니다.
 효과는 각자 알아서 느끼실 거라고 생각해서 굳이 본문에 넣지는 않았습니다만, 물으셔서... 조금 길게 적어봅니다.

 
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counterfeit 2011-11-07 (월) 21:31
  정말 좋은 정보 감사합니다.
저도 운동시작할때 멋도 모르고 고중량 3대운동 중심으로 하다가
디스크 걸리고 나서야 제 몸의 균형에 대해서 되돌어 보게 되더군요.
물론 3대운동은 더할 나위없이 좋은 운동이지만
그전에 골반과 척추균형부터 확인해 보시기 바랍니다.
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멸치 2011-11-08 (화) 12:04
  헉 요즘 고관절하고 허리 통증이 좀 있는데 꿀같은 정보네요 정말감사합니다
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이절정 2011-11-08 (화) 20:49
  오 소름돋네요.. 정말 감사합니다 ^^!!!!!!
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si 2011-11-09 (수) 06:22
  counterfeit님, 멸치뽁음님, 이절정님 감사합니다.

요새 이걸 하다 보니까, 등 전체가 살짝 재배치 되는 느낌도 있고 또 일상생활에서 자세 흐트러지기 쉬우니까, 며칠 했다고 금방 차도도 안보이고 해서, 역시 운동이란 인내와 조심성이 필요하구나 다시 느끼고 있답니다.


추가로 저 올라간 골반 확인하는 방법에 대해서 더 자세한 설명 덧붙입니다.!

와이드풀스쿼트 앉은 자세는 다리 폭을 확 넓히고 깊숙히 앉는 걸 말합니다.
그렇게 앉게 되면 엉덩이 모양에서 좌우 비대칭이 드러나는 데 다리 폭을 좁게 했을 때 드러나지 않게 되는 경우에도 이 경우는 드러나더군요...

 그 외 알 수 있는 방법으로는
 1. 등을 반듯이 한 앉은 상태에서 다리 길이 재기 (긴 쪽이 골반이 올라간 것)
 2. 등을 반듯이 한 앉은 상태에서 다리를 똑바로 펴서 발 크기 재기 (큰 쪽이 골반이 올라간 것)
 3. 무릎 꿇고 앉은 자세에서 엉덩이를 좌쪽으로 비스듬히 앉기 혹은 우쪽으로 비스듬히 앉기.. (잘 못 앉아지는 쪽이 골반이 올라간 것)

 특히나, 와이드풀스퀏 깊숙히 앉기를 권했던 이유는 x-ray나 위의 방법 1,2,3등에서 잡히지 않았던 아주 미묘한 골반 차이도 나타나기 떄문입니다.

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디스크환자 2011-11-11 (금) 11:11
  아이제 쪽지보고 들어와봤습니다. 감사합니다. ^^ 동영상보고 열심히 따라하겠습니다  si 님 골반도 제대로 자리잡길 바래요~~ 화이팅~
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소설가지망생 2011-11-13 (일) 00:36
  제가 스쿼트를 할시에, 골반이 틀어져서 인지 허리가 틀어져서 인지는 모르겠지만 오른발이 뒤쪽으로 나가야 운동이 제대로 되요. 오히려 오른발 왼발 둘다 발 끝 맞추고, 팔도 정자세로 하면 허리쪽이 좀 아픈데... 그래서 항상 오른발을 좀 더 뒤에 두고 하는데 이것도 허리나 골반이 휜 것과 관련이 있을까요...? 또 골반을 교정하면 허리에도 도움이되나요?
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소설가지망생 2011-11-13 (일) 00:42
  si님 질문이 많아서 쪽지로 질문 드렸어요~ 답변 좀 부탁드릴게용 ~~
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si 2011-11-13 (일) 17:54
  디스크환자님, 열심히 하니까 차도를 보이고 있네요~ 조금 힘들긴 하지만요~ 감사합니다. 우리 화이팅!

소설가지망생님, 관련이 있는 것으로 보여지는데, 좀더 자세한 것은 병원에서 정확히 진단을 받는 게 낫지 않을까 싶네요~ ^^ 쪽지 드렸습니다. 도움되시길~
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kimtae8v 2011-11-19 (토) 21:32
  저는 풀스쿼트시 오른발이 좀더 앞쪽으로 약 3cm정도 나가야 거울로 볼때 좌우 골반균형이 맞는데(극한의 상황시 오른쪽 엉덩이쪽에 힘이 좀더실림).. 이거때문에 병원에 몇군데를 다녀봤거든요 그런데 다 소용없더군요..  이거 고칠려고 발위치 똑바로 맞추고 강제 스트레칭 할수록 더 골반쪽에 무리가 많이가더군요.. 또 몸천체가 자유스럽지 않게 상당히 신경쓰이게 됩니다.
이건 어떤증상인가요?
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si 2011-11-20 (일) 06:35
  kimtae8v//골반이 오른발이 나가야 안정되고 오른쪽 골반에 힘이 실린다면 수평적으로 봣을 때 골반이 시계방향으로 3cm틀어져서일 수도 있습니다.
 생활적으로 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 포개고 생활하는 습관인 경우에 해당하는데요... 이 생활적 습관은 골반의 높낮이도 살짝 틀어질 수밖에 없거든요. 다리 꼬는 게 골반을 수평상으로는 다리 꼬는 방향으로 틀어지게 하고, 수직상으로는 다리를 얹여서 꼬는 쪽의 골반을 약간 들리게 그러니까 약간 높게 만들게 되기 쉽상입니다.
 저 체육관 다니는 분 중에 선천적으로 약간 불균형적으로 타고나신 분이 계셨는데, 종합병원 MRI까지 진단받으신 결과입니다. 물론 뼈 사이의 신경절은 자연스럽게 아무 데에도 눌리거나 압박을 받지 않지요.
 몇가지 증상과, 제 역부족한 지식만을 가지고 해결책을 내기란 힘들지만, 그래도 깜냥껏 말씀드린다면, 오른쪽 골반에 힘이 가시니, 항상 왼쪽 골반에 힘을 주시도록 신경을 쓰시며, 양쪽 골반 균형 운동 1,2,3,4,5를 하시면서... 8번 첨부한 동영상 운동 중에서 방아자세라고 있습니다. (아마 왼쪽 방아자세가 잘 안되지 않으실까?? 짐작하는데요.) 이것은 골반/고관절을 조여주는 자세이고 8번 본동작 나비자세는 골반/고관절을 열어주는 자세입니다. 이 두 자세를 병행해서 하시면 차츰 나아지지 않을까 싶네요!! 특히나 이 나비자세하실때, 좌우의 골반뼈를 만져주시면서 살짝 틀어진 반대쪽으로 일부러 골반을 놓으시거나, 혹은 양손 두발을 쫙 잡으신 상태에서 상체를 살짝 각도를 달리 하시면서 좌우골반 균형감을 느끼면서 왔다갔다 하시거나 하시면 좀더 응용동작이 되겠습니다.
 어거지로 그리고 단번에 강제 스트레칭은 인대/건의 무리가 무리가 올 뿐만 아니라 해결책으로는 보이지 않네요~

 애초에 이 글을 올렸던 것은 빠른 해결책보다는 생활 상의 교정 측면입니다.
 빠른 해결책은 수술만한 것이 없죠. 그럼에도 불구하고 생활 상의 교정이 이루어지지 않는다면 수술에도 불구하고 재발될 수 있겠죠~

 그럼 참고가 되시길~바랄께요!
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si 2011-12-01 (목) 22:18
  PS)) 꼬리뼈에 대한 교정운동으로는 드래곤플라이 도입부분에 해당하는 운동이 있겠습니다. (즉 하체를 30도 정도까지만 내려주는 것으로 꼬리뼈의 위치를 제자리로 이동시킬뿐만 아니라 척추끝 부분의 스트랭스 향상에 매우 좋은 운동이라 하겠습니다.)

또한 위의 1-8번의 교정운동을 통해서 어느정도 균형감이 잡히었다고 판단되어질 때는, 6번 7번 운동은 운동을 중지하시거나 아니면 교대로 다른 쪽 발도 운동하셔햐 합니다! 왜냐하면 한쪽 편으로 치우친 운동이기 때문이지요.

참고로, 골반이 균형감이 잡히시기까지는 해당부위 운동을 할 때의 아픔이 따르며, 골반이 균형감을 되찾으면서, 등에 근육이 형성되신 분들은 이 근육에 대한 재배열 느낌이 나게 되실 겁니다.(통증이 아님)
그리고 골반 균형감을 확인하시는 경우는 역시 골반 비틀림 증상을 판단하는 방법과 같습니다.
즉, 양쪽 다리를 일직선 상에 놓고 와이드풀스쿼트에서의 좌우 엉덩이 높이 확인이라던지,
아니면 바르게 앉아서 다리를 펴서 양발의 크기 확인이나, 다리의 길이 확이이라던지,
혹은 휘어진 종아리의 곧게 변화된 모습이라던지...

이렇게 변화된 후에는 바른 자세를 통해서 균형있는 골반 건강을 유지하시는게 좋겠죠~

그럼 좋은 결과가 있으시길 바라겠습니다!
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Gorilla Bulk 2011-12-03 (토) 01:46
  요즘 허리 많이 아팟는데.... 꾸준히 해봐야겟어요ㅎㅎ
감사합니다^^
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꽃다방김군 2012-02-27 (월) 16:36
  si님 글 잘봤습니다.
제가 골반이 좌후향으로 틀어져서 그런지 스쿼트나 데드리프트 하다 보면 왼쪽발이 점점 바깥쪽으로 틀어져 있더군요.
검사해보니 역시나 골반이 좌후향으로 틀어져 있구요.
항상 좌측 고관절이 중량을 치고나면 좀 불편했거든요.
다리 길이도 오른쪽이 더 길고 무릎 쓸개골 높이도 오른쪽이 낮고
견갑골도 오른쪽이 더 튀어 나와 있고
어깨도 왼쪽이 더 낮고
몸발달도 오른쪽이 확연히 더 발달되어 있습니다.
이게 다 골반이 뒤틀리고 척추가 휘어서라고 하더군요.
나름 카이로프락틱이나 추나요법 받아볼까 생각중이였는데
근육에 대한 고려없이 뼈만 맞춘다면 일시적인 효과밖에 못 볼것이란 말에
여기 저기 인터넷 돌아다니면서 골반 교정운동 찾아보고 있었는데 드뎌 이렇게 좋은 글을 발견하게 되었네요. 감사합니다.
그런데 한가지 궁금한게 생깁니다.
 6,7번 동작에서는 si 님께서 말씀하신 것과 반대로 골반이 쳐진 다리위로 골반이 솟은 다리가 올라가야 하지 않나요?
(제가 좌후향으로 틀어졌으니 왼쪽 골반이 솟은 것이고 오른쪽 골반이 쳐진거겠죠?)
저같은 경우 골반이 쳐진쪽 다리가 더 길고 솟은 쪽 다리가 더 짧아서 그런지
님께서 말씀하신대로 하면 당김같은게 별로 없거든요.
반대로 솟은쪽 다리(제 경우엔 왼쪽 다리)를 쳐진쪽 다리(제 경우엔 오른쪽 다리)위에 얹고 스트레칭을 하면 골반부위부터 옆구리까지 당기고 자세도 부자연스럽고 그러거든요.
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si 2012-02-28 (화) 12:40
  꽃다방김군님, 6, 7 번 동작의 쳐진 골반쪽을 골반이 솟은 쪽 다리 위로 올려주는 것은 골반 좌우 높이를 맞춰주기 위함입니다.
 다리 길이가 다른 것이 아니라 골반 높이가 다르기 때문에 다리 길이가 달라져보이는 겁니다. 그런데 앞에서 말씀드린 바와 같이 골반은 하나의 커다란 반구라고 본다면 - 이 중심점이 어디로 기울어졌냐에 따라서 다리 길이가 차이가 난다고 할 수 있겠습니다. 개인차/습관차이가 있으니 무조건 긴 쪽이 골반이 올라간 쪽이다라고 하는 것 무리가 있을 것도 같은데 거기에 대해서 확실한 대답은 잘 못드리겠네요~ 죄송.
 하지만 6, 7번 동작에서의 처진 쪽 골반을 다리 위로 포개어 위로 올려주고, 올라간 쪽 골반을 다리 아래쪽에 포개어 골반을 눌러서 내려가게 하는 운동원칙에는 변함이 없고, 틀림이 없음을 다시한번 확인시켜드립니다.

 PS) 좌후향으로 비틀렸다면 반드시 누운 상태에서 좌후향으로 비틀린 왼쪽 다리를 가슴으로 두손 깎지 껴서 당기셨다가 풀었다가 서서히 3회 반복하신 후에 무릎을 구부린 상태에서 무릎 위에 두손을 얹고 가슴 안쪽에서 바깥 쪽으로 큰 원을 그리면서 돌리시다가 약간 아픈 부위에서 살짝 눌러주시기를 반복하시면 큰 효과를 보실 거예요.
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si 2012-03-09 (금) 10:46
  PS) 골반의 처짐과 다리 길이에 대하여~

우리가 골반이 처진 상태로 생활을 하다가 뭔가 이상을 느껴서, 골반 처짐을 확인하려고 할 때,

골반을 인위적으로 평형상태로 맞춰서,
즉 등을 벽에 대고 반듯이 다리를 편 상태로 앉거나,
혹은 골반을 수평상태로 하여 이를 중심으로 반듯이 눕거나 한 상태에서,
다리 차이가 생길 수 있는데,
이 때 긴 다리, 혹은 긴 발 쪽이 생길 경우,
평평한 지면에 다리를 디디면, 긴 다리 혹은 긴 발쪽의 골반이 위로 들릴 수 밖에 없습니다.

그럼에도 불구하고 다리 길이 자체에는 차이가 안난다고 위에서 언급하였습니다. 이것이 언듯 모순인 것처럼 보입니다. 그리고 다리 길이 차이가 나는 메커니즘(mechanism)에 대해서 잘 모르고 있습니다. 그럼에도 불구하고 다리 길이 자체가 차이가 안난다고 말씀드리는 것은,
카이로프래틱이나, 즉석 접골을 통해 골반교정을 바로 했을 경우,
신기하게도 다리 길이와 발 크기가 바로 똑같아 지기 때문입니다.
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허백조 2012-03-30 (금) 23:04
  궁금한게 있는데 저도 측만증,휜다리,골반교정에 대해 샅샅이 조사하다가 내린 결론이 내전근강화거든요. 위의 운동들은 저도 비슷한걸 많이, 또 오버해서도 해봤지만 영 결과가 좋지않았구요.. 내전근 강화는 어떻게 생각하시는지 궁금합니다
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si 2012-03-31 (토) 20:55
  허백조님, 내전근 강화는 뼈 적인 측면은 보조적인 것으로 알고 있습니다. 요가에서 사자자세라고 내전근 강화하는 운동이 있는데, 이는 내장 기능의 활성화와 관계된다고 알고 있습니다.

골반 교정에 관한 솔루션은 케이스바이케이스인지라...( <a href=http://ptnet.tistory.com/100 target=_blank>http://ptnet.tistory.com/100</a> )과 딱히 뭐라고 짚고 넘어가기가 어렵다는 생각이 듭니다. 위의 운동들이 별로 효과가 없는 경우, 내전근 강화를 비롯한 코어 스트링과 햄스트링을 키워서 골반 교정의 기반을 다지는 것도 좋겠다는 생각은 듭니다만.... ^^ㅋ 딱히 뭐가 정답이라고 말하기는 좀 어렵네요!
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팽팽팽 2012-09-01 (토) 23:22
몇 가지 물어보고 싶은 게 있습니다!
방아자세를 하는데 양쪽 엉덩이 다 안 닿는 건 뭐죠??????? 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 할 때 왼쪽으로 체중 실어도 왼쪽 엉덩이 많이 뜨고 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 할 때도 오른쪽 엉덩이 많이 뜨네요;;;;; 적어도 어느 한 쪽은 닿아야 되는 건가요?
그리고 골반이 불균형할 때에는 한다리 운동을 해줘야 한다고 다른 데서 봣는데, 정자세로 스쿼트나 데드리프트하는 건 괜찮나요??? 아니면 교정될 때까지 위의 운동들만 하는게 낫나요??
정자세로 데드리프트를 하려고 하는데 엉덩이를 쫙 빼니까 골반이 뭔가 양쪽이 안 맞는 듯한 느낌이 들어서요ㅜㅜ
2가지 질문 답해주시면 감사하겠습니다!
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